World Raw Powerlifting Federation (WRPF)
فدراسیون جهانی پاورلیفتینگ بدون لوازم
حرکت اسکات یکی از سه حرکت اصلی در پاورلیفتینگ است و نقش مهمی در تقویت قدرت و استقامت پایینتنه دارد. در این حرکت، ورزشکار با استفاده از میلهی هالتر که بر روی قسمت بالای پشت شانهها قرار دارد، به آرامی زانوها را خم کرده و بدن را به سمت پایین حرکت میدهد تا رانها موازی با زمین شوند. سپس با فشار بر روی پاشنهها به وضعیت اولیه بازمیگردد. این حرکت به طور عمده عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. اجرای صحیح تکنیک اسکات برای جلوگیری از آسیبدیدگی و به حداکثر رساندن بهرهوری از این تمرین بسیار حیاتی است.
پرس سینه یکی از حرکات کلاسیک پاورلیفتینگ است که تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانهها و پشت بازوها است. در این حرکت، ورزشکار به پشت روی نیمکت دراز کشیده و میلهی هالتر را با دو دست گرفته و به آرامی آن را به سمت سینه پایین میآورد. سپس با فشار به سمت بالا، میله را به حالت اولیه باز میگرداند. تکنیک صحیح در پرس سینه برای جلوگیری از آسیب و افزایش قدرت بسیار مهم است. استفاده از قوس طبیعی کمر و نگه داشتن شانهها در وضعیت صحیح، بخشهایی از تکنیک صحیح این حرکت هستند.
ددلیفت یکی از چالشبرانگیزترین و مؤثرترین حرکات در پاورلیفتینگ است که هدف آن تقویت قدرت کلی بدن است. این حرکت بهخصوص برای تقویت عضلات پایینتنه و پشت موثر است. در ددلیفت، ورزشکار با قرار دادن میلهی هالتر روی زمین و ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه، میله را با دو دست میگیرد و با حفظ یک خط مستقیم در پشت، میله را از زمین بلند کرده و به حالت ایستاده میرسد. ددلیفت، علاوه بر تقویت عضلات پشت و پایینتنه، عضلات شکم و کمر را نیز درگیر میکند. تکنیک صحیح ددلیفت شامل حفظ فرم مناسب کمر و استفاده از قدرت رانها و پشت برای بلند کردن وزنه است.